Śpimy za krótko i często nieefektywnie. Dużo pracujemy. Taką tendencję widzę rozmawiając z moimi pacjentami endokrynologicznymi i diabetologicznymi. Zgłaszają oni takie dolegliwości, jak silne zmęczenie w ciągu dnia, spadek sił i energii, zaburzenia koncentracji. Mogą się one zdarzyć też każdemu z nas.
Co wtedy zrobić? Jak poradzić sobie z sennością i spadkiem formy, która może pojawić się w ciągu dnia na przykład po nieprzespanej lub źle przespanej nocy albo też z powodu nadmiaru obowiązków, bodźców, przemęczenia?
Istnieją dwa rozwiązania związane ze snem, które pomogą nam poradzić sobie ze zmęczeniem w ciągu dnia.
1. Power nap – drzemka mocy – co to takiego?
Taki rodzaj drzemki polecam wszystkim, którzy w ciągu dnia poczuli nagłe znużenie. Power nap trwa krótko, bo około 20 minut i daje nam energię na kolejne 3-4 godziny. Pozwala nam zatem wziąć aktywny udział w kolejnej części dnia, bez zaburzania naszego dobowego rytmu snu.
Pomysłodawcą power nap jest badający obszar snu dr James B. Maas. Zaleca on drzemkę kiedy czujemy, że jesteśmy zmęczeni, z nastawieniem budzika na 15-20 minut. Oczywiście, może zdarzyć się tak, że mimo zmęczenia, nie zaśniemy od razu. To nic. Nawet jeśli przez te 20 minut pozostaniemy w fazie głębokiego relaksu, jakby snu na jawie, będzie on dla nas regenerujący.
Jak przygotować się do krótkiej drzemki?
Zaletą power nap jest to, że nie potrzebujemy na tak krótki czas kłaść się do łóżka, aby nabrać sił. Oczywiście, najlepiej byłoby udać się do osobnego pokoju, w którym będziemy mieć chwilę prywatności. Najważniejsze jest jednak to, abyśmy na chwilę odcięli się od bodźców zewnętrznych, aby nie zakłócały naszego relaksu. Jeśli nie mamy możliwości zasłonięcia okien, odcięcia się od hałasów – załóżmy opaskę na oczy, a do uszu włóżmy korki. Przyda się także miły koc i poduszka.
Gdzie uciąć taką drzemkę?
Dosłownie wszędzie. Tak, nawet w pracy.
Uważam, że drzemka mocy może być częścią naszego dnia pracy. Pracujemy coraz dłużej, nieraz po 10-12 godzin. Przy takiej ilości pracy nasz organizm czasami nie wytrzymuje, szybciej się męczy. Drzemka mocy dająca nam energię na kolejne 3-4 godziny to efektywny i szybki sposób na zwiększenie naszej wydajności.
Drzemka w pracy?
Coraz popularniejsze są nowoczesne biurowce, które umożliwiają pracownikom łączenie dnia pracy z regenerującymi chwilami odpoczynku. Coraz więcej jest biur, które poza biurkami i komputerami mieszczą w sobie siłownie, sale rekreacyjne, pokoje do spotkań, rozmów i wypoczynku. Czemu by więc nie wygospodarować w takim biurowcu pokoju do spania?
Myślę, że kwestią czasu jest, że taki rodzaj regeneracji zacznie być stosowany przez pracodawców.
Jeśli pracujemy z domu, skorzystanie z drzemki mocy jest nieco prostsze. Możemy na przykład wygospodarować sobie 20 minut na drzemkę mocy po wczesnym obiedzie. Najedzeni, łatwiej odpłyniemy w regenerujący sen, a do dokończenia obowiązków służbowych wrócimy z nowymi siłami.
2. Sjesta – regeneracja po ciężkiej nocy
Jeśli wczoraj mieliśmy wyjątkowo ciężki dzień lub nieprzespaną noc, szansę na regenerację w ciągu dnia możemy dać sobie w postaci sjesty. Na moje potrzeby lekarskie sjestą nazywam dłuższą drzemkę, która trwa około 1.5h. Nie mam na myśli codziennej drzemki, którą stosuje się w krajach śródziemnomorskich, lecz rozwiązanie stosowane wyjątkowo, tylko czasami, np. gdy poprzedni dzień dał nam się bardzo we znaki lub by odespać trudną noc.
Jest to więc rozwiązanie, które proponuję stosować jedynie w sytuacjach awaryjnych. Nie zalecam stosowania go codziennie i bez potrzeby, ponieważ może to spowodować, że wieczorem pójdziemy spać o te 1,5h później, a w konsekwencji – rozregulujemy swój dobowy rytm snu. Natomiast zastosowanie sjesty awaryjnie prawdopodobnie spowoduje tylko dospanie niedoboru snu i nie zaburzy nam naszego codziennego rytmu na kolejne dni.
Dlaczego sjesta powinna trwać 1,5 godziny?
Dlaczego warto, abyśmy na taką regenerację wygospodarowali więcej czasu niż w przypadku power nap? Ponieważ pełna regeneracja wymaga przejścia podczas snu przez jego dwie fazy: REM i non-REM (NREM), które trwają łącznie 1,5h. W ciągu nocy miewamy tych faz średnio 4.
Dla kogo jest sjesta?
Jeszcze raz podkreślę, że sjestę zalecam stosować sporadycznie, w wyjątkowych sytuacjach. Na pewno przyda się ona mamom, które część czasu na sen w nocy poświęcają swoim maleństwom. Przyda się ona również pracownikom po nocnym dyżurze oraz tym, którzy noc spędzili w podróży czy na imprezie.
Tutaj jeszcze jedna ważna uwaga dotycząca pracy zmianowej: po nocnej pracy zdecydowanie nie powinniśmy spać w ciągu dnia krócej niż godzinę, czyli sjesta będzie do tego idealna. Nasz organizm powinien regenerować się co najmniej 1, 5h, czyli tyle, ile trwają łącznie obie potrzebne nam fazy snu. Mogą to być też 3 godziny, czyli cykl faz powtórzony 2 razy.
Zaburzenia snu – dlaczego tak źle śpię?
Znaczenie snu nocnego wciąż nie jest dostatecznie doceniane. O zaburzeniach snu mówimy wtedy, kiedy sen nie daje nam satysfakcji. Jeśli długo nie możemy usnąć lub wybudzamy się w nocy, a rano czujemy się zmęczeni, to cierpimy na zaburzenia snu. W leczeniu tego typu schorzeń pomocna będzie terapia poznawczo-behawioralna, po którą najlepiej udać się do specjalnego ośrodka, zajmującego się leczeniem zaburzeń snu.
Procesy regulujące sen
W organizmie człowieka zachodzą bardzo złożone procesy regulujące sen. Obszar związany z jego wszelkimi zaburzeniami, choć ciekawy, nie został jeszcze dokładnie zbadany. Każdy przypadek jest bardzo indywidualny, ponieważ wymaga dokładnego pomiaru stężenia hormonów regulujących sen w organizmie pacjenta.
Hormony, czyli neuroprzekaźniki regulujące sen:
- kwas gamma-aminomasłowy (GABA)
- histamina
- serotonina
- noradrenalina
- acetylocholina
- melatonina
- adenozyna
- hipokretyna (inaczej oreksyna) – to jest bardzo ciekawy neuropeptyd, który zamieszkuje podwzgórze naszego mózgu, tam gdzie występuje ośrodek snu i czuwania. Odgrywa on bardzo ważną rolę w prawidłowym dobowym rytmie snu.
Ciekawostka → utrata neuronów, czyli elementów mózgu, które produkują oreksynę (hipokretynę), prowadzi do zaburzeń koncentracji, a nawet narkolepsji, czyli do choroby objawiającej się nagłym zapadaniem w sen.
Neuroprzekaźniki regulujące sen odpowiadają również za inne procesy w ciele człowieka. Świetnym tego przykładem jest serotonina – neuroprzekaźnik wytwarzany przez nasz mózg, który jednocześnie jest hormonem produkowanym przez nasze jelita!
Terapia zaburzeń snu jest też dlatego trudna, ponieważ nie mamy jeszcze możliwości zmierzyć i określić stężenia tylu różnych neuroprzekaźników w różnych miejscach w naszym organizmie Jest to jeszcze taka „ziemia niezbadana”, ale też bardzo ciekawy temat.
Drzemka zamiast kawy
Znając mechanizmy drzemki mocy oraz sjesty, warto czasami, nawet gdy wolelibyśmy wypić kolejną kawę, skorzystać z regeneracji snem. Dostosowana do sytuacji chwila odpoczynku będzie równie skutecznie jak kawa – pobudzi Cię na resztę dnia.
Pozdrawiam serdecznie,
Doktor Lu.
