Przez tysiące lat jedzenie wyglądało dość podobnie. Mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy, nasiona czy produkty poddane prostym metodom obróbki były częścią codziennego jadłospisu. Dzisiaj wystarczy wejść do dowolnego supermarketu, żeby zobaczyć, jak bardzo zmieniło się nasze otoczenie żywieniowe.
Na półkach znajdziemy produkty, które są jedzeniem w dużym stopniu „zaprojektowanym” przez przemysł. Mają odpowiednią konsystencję, smak, trwałość, zapach i taką kombinację składników, żeby były łatwe do zjedzenia i trudne do odłożenia.
Kiedyś było inaczej
Czy organizm rzeczywiście nie potrafi rozpoznać takiego jedzenia jako naturalnego? To określenie jest oczywiście uproszczeniem, bo ludzki organizm nie posiada biologicznego czujnika, który dzieli żywność na naturalną i nienaturalną.
Problem jest bardziej złożony. Metabolizm, układ hormonalny, jelita i mikrobiota powstawały w środowisku, w którym żywność miała inną strukturę, zawartość błonnika i gęstość energetyczną. Współczesna żywność może więc dostarczać organizmowi bodźców, do których jego mechanizmy regulacyjne nie są idealnie przystosowane.
Żywność ultraprzetworzona – jedzenie, które zmieniło się bardziej, niż myślisz
Dla jasności, nie każda obróbka żywności jest czymś złym. Gotowanie, pieczenie, kiszenie, mielenie czy pasteryzacja pozwalają poprawić bezpieczeństwo produktów i ułatwiają trawienie. Problem zaczyna się, gdy produkt przechodzi wiele etapów przemysłowego przetwarzania i powstaje z połączenia składników, których w domowej kuchni byśmy nie użyli.
Mowa o żywności ultraprzetworzonej. Do tej grupy mogą należeć między innymi niektóre przekąski, gotowe dania, słodzone napoje, część produktów śniadaniowych czy wysokoprzetworzone wyroby mięsne. Często charakteryzuje je połączenie dużej smakowitości, wysokiej gęstości energetycznej i niewielkiej ilości błonnika.
To ważne, bo organizm nie reaguje tylko na liczbę kalorii. Liczy się też to, w jakiej formie kalorie trafiają do przewodu pokarmowego. Produkt o miękkiej konsystencji, łatwy do pogryzienia i szybkiego połknięcia, może być spożywany szybciej niż posiłek wymagający długiego żucia. Badania pokazują, że dieta oparta na żywności ultraprzetworzonej prowadzi do większego spontanicznego spożycia energii i wzrostu masy ciała.
Tu pojawia się pierwsza zagadka współczesnego jedzenia: można zjeść dużo, zanim mózg zdąży w pełni zarejestrować, że organizm już dostał wystarczającą ilość energii.
Sytość to nie tylko pełny żołądek
Po posiłku organizm uruchamia system kontroli apetytu. Zaangażowane są między innymi żołądek, jelita, trzustka, tkanka tłuszczowa i mózg. Pojawiają się sygnały hormonalne, które pomagają poinformować mózg, że właśnie dostarczyliśmy energii.
W regulacji apetytu uczestniczą między innymi grelina, leptyna, GLP-1, PYY czy GIP. Nie działają one w oderwaniu od całego posiłku. Znaczenie ma objętość, skład, tempo jedzenia, zawartość błonnika, białka i tłuszczu, a także sposób, w jaki żywność została przetworzona.
Dlatego dwa posiłki o podobnej wartości energetycznej nie zawsze będą dawały takie samo poczucie sytości. Żywność ultraprzetworzona może być łatwiejsza i szybsza do zjedzenia, a przez to łatwiej przekroczyć ilość energii potrzebnej organizmowi.
Nie oznacza to, że każdy batonik rozregulowuje hormony. Chodzi o to, że regularne spożywanie bardzo smakowitej, łatwej do zjedzenia i wysokoenergetycznej żywności może utrudniać naturalne mechanizmy kontroli apetytu.
A co z mikrobiotą?
Tutaj robi się jeszcze ciekawiej. W jelitach żyją biliony mikroorganizmów, które tworzą złożony ekosystem nazywany mikrobiotą jelitową. Bakterie jelitowe nie są jedynie „pasażerami”. Uczestniczą między innymi w metabolizmie składników pokarmowych, produkcji metabolitów oraz komunikacji między jelitami, układem odpornościowym i mózgiem.
To dlatego sposób odżywiania może mieć dużo większe znaczenie niż tylko dostarczenie organizmowi białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin czy minerałów.
Mikrobiota potrzebuje odpowiedniego paliwa. Jednym z jego źródeł jest błonnik i inne składniki roślinne, które trafiają do jelita grubego i są wykorzystywane przez bakterie. W wyniku fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które uczestniczą w komunikacji pomiędzy mikroorganizmami a organizmem.
Jeżeli dieta jest uboga w różnorodne źródła błonnika i opiera się na produktach ultraprzetworzonych, środowisko jelitowe może się zmieniać.
Jelita i stan zapalny
Mikrobiota jest również jednym z elementów układanki związanej ze stanem zapalnym. Jelito posiada własną barierę ochronną, która ma pozwalać na kontakt organizmu ze składnikami odżywczymi, jednocześnie ograniczając przedostawanie się niepożądanych substancji.
Przewlekły, niewielki stan zapalny jest natomiast zjawiskiem, którego nie warto ignorować. Może towarzyszyć otyłości i zaburzeniom metabolicznym, a badania wskazują na związek między dietą bogatą w żywność ultraprzetworzoną, a markerami wysokiego stopnia stanu zapalnego.
To kolejny powód, dla którego nie powinniśmy patrzeć na jedzenie wyłącznie przez pryzmat kalorii.
Czym są „produkty pierwotne”?
W tym kontekście można spojrzeć na żywność z innej perspektywy. Produkty pierwotne, czyli żywność możliwie bliska swojej pierwotnej postaci, nie musi oznaczać powrotu do życia człowieka z epoki kamienia.
Chodzi raczej o takie produkty, w których nadal widzimy ich pierwotną strukturę i wiemy, czym właściwie są.
Zamiast myśleć wyłącznie o tabeli kalorii, można pomyśleć o całym produkcie. Jabłko jest jabłkiem. Marchew jest marchewką. Ryba jest rybą. Jajko jest jajkiem. Produkty te mogą oczywiście zostać poddane obróbce, ale nie muszą być przemienione w skomplikowaną przemysłową formulację.
Taka żywność często wymaga więcej pracy ze strony organizmu i człowieka. Trzeba ją pogryźć, zjeść wolniej, a jej struktura pozostaje bardziej złożona. W przypadku produktów roślinnych dostarcza również różnorodnych włókien i innych związków, które mogą stanowić pożywienie dla mikroorganizmów jelitowych.
Nie chodzi przy tym o stworzenie sztywnego podziału na dobre i złe jedzenie. Żywność przetworzona może być wygodna, bezpieczna i wartościowa, a stopień przetworzenia sam w sobie nie mówi wszystkiego o wartości odżywczej produktu. Znacznie ważniejszy jest cały sposób odżywiania.
Organizm nie jest zepsuty, tylko zmieniło się środowisko
Warto spojrzeć na współczesne problemy z masą ciała, apetytem czy kondycją jelit. Nie chodzi o to, że organizm nagle „przestał działać”. Jego mechanizmy nadal wykonują swoją pracę. Problem w tym, że codziennie dostaje sygnały z zupełnie innego środowiska żywieniowego niż to, w którym ewoluowały mechanizmy regulacji apetytu i metabolizmu.
Jedzenie jest dziś dostępne praktycznie przez całą dobę. Jest pyszne, łatwe do przechowywania, szybko się je je i często dostarcza dużo energii w niewielkiej objętości. Do tego dochodzi ogromna różnorodność produktów, które wcześniej nie istniały.
Dlatego zamiast zastanawiać się, czy organizm rozpoznaje współczesne jedzenie jako naturalne, lepiej zadać inne pytanie: czy codzienne posiłki dają organizmowi warunki, w których jego naturalne mechanizmy regulacji apetytu, metabolizmu, mikrobioty i odporności mogą działać możliwie dobrze?
Takie podejście jest bardziej praktyczne. Nie wymaga uznania, że każda nowoczesna żywność jest zła. Zachęca natomiast do tego, aby podstawą diety częściej były produkty o prostym składzie, możliwie małoprzetworzone i bogate w różnorodne składniki odżywcze. Czasami największą zmianą nie jest dodanie kolejnego suplementu czy znalezienie idealnego produktu, ale powrót do prostszego jedzenia.
Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, jak sposób odżywiania może wpływać na mikrobiotę, masę ciała, samopoczucie i funkcjonowanie organizmu, warto poznać mój e-book „Mikrobiota. Fundament zdrowia. Dieta by dr Lu”.
To 10-tygodniowy program obejmujący 6 tygodni diety naprawczej i 4 tygodnie kontrolowanego wychodzenia z niej, oparty na podejściu wykorzystującym produkty pierwotne, ekologiczną żywność oraz wykluczenie produktów zawierających ziarna.
E-book została przygotowany z myślą o osobach, które mimo starań nadal zmagają się z masą ciała, zmęczeniem czy dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego i chcą bardziej świadomie przyjrzeć się swojej diecie oraz mikrobiocie.
Pozdrawiam,
Doktor Lu
