W okresie zimowym wiele osób częściej sięga po słodkie przekąski. To zjawisko nie jest jedynie brakiem silnej woli. Wynika ze złożonych zmian biologicznych i hormonalnych, które zachodzą w organizmie w odpowiedzi na krótsze dni, niższą temperaturę i mniejszą ekspozycję na światło słoneczne. Przeczytaj artykuł przygotowany przez LuMedic i dowiedz się więcej.
Sezonowa zmiana rytmu dobowego a melatonina
Melatonina to hormon wydzielany głównie przez szyszynkę, który reguluje rytm dobowy, czyli cykl snu i czuwania. Produkcja melatoniny jest silnie zależna od światła. Gdy ekspozycja na światło maleje – zwłaszcza w godzinach popołudniowych i wieczornych w miesiącach zimowych – jej poziom wzrasta. Z tego powodu zimą często czujemy się bardziej zmęczeni, senni i mniej energiczni.
Wysoki poziom melatoniny wpływa nie tylko na sen, ale również może mieć wpływ na mechanizmy regulujące apetyt i metabolizm. Zmniejszona ekspozycja na światło i ewentualne zaburzenia rytmu okołodobowego zmieniają sygnały głodu i sytości kierowane do mózgu. Prowadzi to do częstszego odczuwania głodu, w tym również większej ochoty na słodycze.
Serotonina – hormon nastroju i apetytu
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem odgrywającym kluczową rolę w regulacji nastroju, emocji, snu i apetytu. Jej produkcja w organizmie zależy m.in. od ekspozycji na światło słoneczne oraz dostępności tryptofanu – aminokwasu, który jest prekursorem serotoniny.
Krótsze zimowe dni i ograniczone światło słoneczne często prowadzą do obniżenia poziomu serotoniny w centralnym układzie nerwowym. To zjawisko jest istotne, ponieważ niskie stężenie serotoniny wiąże się z obniżonym nastrojem, zwiększoną drażliwością, spadkiem energii oraz większą ochotą na węglowodany. Wiele osób reaguje na to tak, że sięga po pokarmy bogate w cukier. Takie posiłki podnoszą poziom serotoniny w mózgu, ale tylko na chwilę.
Mechanizm ten można opisać następująco – spożycie węglowodanów powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi, co wywołuje wydzielanie insuliny. Insulina pomaga transportować aminokwasy mięśni, zwiększając względną ilość tryptofanu krążącego we krwi i ułatwiając jego przekraczanie bariery krew-mózg. W rezultacie więcej tryptofanu trafia do mózgu, gdzie może być przekształcony w serotoninę, co daje krótkotrwałą poprawę nastroju i satysfakcję ze zjedzenia czegoś słodkiego.
Zimą:
- ↓ światło → ↓ aktywność serotoninergiczna -mniej serotoniny (produkowana jest z tryptofanu)
- ↑ melatonina (z tego samego prekursora – tryptofanu)
Część tryptofanu „przesuwa się” w stronę melatoniny, więc relatywnie powstaje mniej serotoniny, co powoduje większy apetyt oraz pogorszenie nastroju
Insulina – regulator glukozy
Insulina to hormon produkowany przez trzustkę. Warto pamiętać, że reguluje poziom glukozy we krwi, umożliwiając jej transport do komórek i wykorzystanie jako źródła energii. Odpowiedź insulinowa jest szczególnie intensywna po spożyciu produktów bogatych w cukry proste.
Podczas zimy, gdy organizm często doświadcza zwiększonego zapotrzebowania energetycznego związane z termogenezą (procesem generowania ciepła) i obniżonym spożyciem światła słonecznego, insulina może pośrednio wzmacniać ochotę do spożywania słodyczy.
Insulina ma też wpływ bezpośrednio na regulację apetytu przez działanie na ośrodkowy układ nerwowy. Nadmierne spożycie węglowodanów prostych może prowadzić do dużych wahań glukozy i insuliny, co z kolei wiąże się z cyklem dużych wzrostów i spadków energii. Taka „huśtawka metaboliczna” często przejawia się jako nasilone uczucie głodu i kolejne potrzeby sięgnięcia po więcej cukru, by złagodzić spadek energii.
Psychologiczne aspekty zimowych zachcianek
Oprócz czynników hormonalnych, zimowe apetyty na słodycze mają też podłoże psychologiczne. Ciemne wieczory, niska temperatura i mniejsza aktywność fizyczna sprzyjają stanom obniżonego nastroju lub tzw. sezonowemu zaburzeniu afektywnemu (SAD). Osoby cierpiące na nie często szukają „szybkiej poprawy nastroju”, a cukier działa jako krótkotrwały stymulant układu nagrody w mózgu i przyspiesza wydzielanie dopaminy, szybko poprawiając samopoczucie.
Co ciekawe, to zjawisko jest wzmacniane przez skojarzenia kulturowe i społeczne z okresem zimowym. Święta, tradycyjne wypieki oraz „comfort food” utrwalają nawyki sięgania po słodkości w chłodniejsze miesiące.
Ewolucyjna perspektywa nadmiernego apetytu
Choć współczesne społeczeństwa mają stały dostęp do żywności przez cały rok, mechanizmy odpowiedzialne za zwiększony apetyt zimą mogą mieć swoje korzenie w dawnych czasach. Nasi przodkowie musieli magazynować energię w postaci tłuszczu przed i podczas zimowych miesięcy, by przetrwać okresy niedoborów pokarmowych. Ta ewolucyjna predyspozycja do preferowania pokarmów o wysokiej gęstości energetycznej może częściowo tłumaczyć dzisiejsze zachowania żywieniowe.
Zima i słodycze – musisz się tego spodziewać
Słowem podsumowania, zimowy wzrost apetytu na słodycze to złożone zjawisko wynikające z interakcji hormonów, neuroprzekaźników i czynników środowiskowych.
Ewolucyjnie:
- zima = mniejsza dostępność pożywienia
- organizm zwiększa preferencję dla kalorii
- rośnie aktywność osi NPY (ośrodek głodu w podwzgórzu)
Wyższe poziomy melatoniny pod wpływem krótszych dni zaburzają rytm dobowy i mogą zwiększać uczucie głodu oraz senność.
Spadki serotoniny w wyniku mniejszej ekspozycji na światło słoneczne skłaniają organizm do poszukiwania węglowodanów, które krótkotrwale poprawiają nastrój. Insulina, odpowiedzialna za regulację glukozy, włącza mechanizmy metaboliczne, które mogą wzmacniać cykl apetytu i kompensacyjnych zachcianek na słodycze. Razem z psychologicznymi i kulturowymi czynnikami tworzy to mechanizm, który sprawia, że zimą częściej sięga się po słodkie przekąski – nawet jeśli nie ma potrzeby energetycznej. Jeśli potrzebujesz pomocy dietetyka, pamiętaj, że w LuMedic w Warszawie pomocą służy mgr Aleksandra Bąk.
