Aktywność fizyczna – ile i jaka jest niezbędna dla zdrowia?

8
4917

Aktywność fizyczna jest jedną z form terapii wielu chorób, jej rola w utrzymaniu czy poprawie zdrowia jest bezcenna. Wśród tych chorób są oczywiście choroby z mojej dziedziny medycyny: endokrynologiczne i diabetologiczne. Dlatego aktywność fizyczną traktuję jako jedno z zaleceń dla moich pacjentów i jest to bardzo ważne zalecenie, tak samo ważne jak np. leki. Czasami to zalecenie uznawane jest przez pacjentów za banalne, ponieważ każdy wie, że aktywność fizyczna jest zdrowa, ale z drugiej strony w praktyce jest to zalecenie o wiele trudniejsze do wcielenia w życie niż przyjmowanie tabletek czy odpowiednia dieta. Wynika to z wielu czynników, ale moim zdaniem jednym z kluczowych jest to, że pacjenci nie wiedzą, dlaczego aktywność fizyczna jest zdrowa – co takiego dzieje się w organizmie, że ruch „przekłada się” na zdrowie. Zrozumienie tego jest ważnym momentem odpowiedniego nastawienia do zażywania ruchu. Dlatego zanim przejdziemy do tego, ile i jakiego rodzaju aktywność fizyczną stosować, coś Wam wyjaśnię.

Czynnik neurotropowy BDNF

Argumentów medycznych przemawiających za aktywnością fizyczną jest dużo. Ja skupię się na czynniku BDNF.

BDNF jest jak odżywka dla mózgu: powoduje wzrost plastyczności mózgu, stymuluje do wzrostu nowych połączeń neuronalnych. Dzięki temu mózg sprawniej funkcjonuje, a my mamy lepsze funkcje poznawcze, np. procesy myślenia, zapamiętywania, przetwarzania informacji przebiegają sprawniej. Dzięki umiejętności tworzenia nowych neuronów BDNF pomaga zapobiegać chorobom neurologicznym, takim jak otępienie, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona (w tych chorobach czynnik BDNF jest obniżony). Co ważne, aby nasz mózg żył i dobrze działał, czynnik BDNF jest konieczny. Brak czynnika BDNF przyczynia się do powstawania tzw. mgły mózgowej, częstej przypadłości w chorobach endokrynologicznych i diabetologicznych, np. w chorobie Hashimoto.

Jednym z najlepszych sposobów generowania w mózgu czynnika neurotropowego BDNF jest aktywność fizyczna.

Jaki rodzaj aktywności fizycznej jest zalecany?

Zalecana jest aktywność typu kardio umiarkowane w ilości 150 minut tygodniowo, czyli 3 x tyg. po 50 minut. Moje doświadczenie lekarskie pokazuje jednak, że lepiej, jeśli jest to 5 x tyg. po 50 minut, co daje łącznie 250 minut tygodniowo. Większa aktywność ma po prostu lepsze działanie, więc warto ją rozszerzyć, można nawet do 7 dni w tygodniu po 50 minut

Co oznacza aktywność typu kardio umiarkowane? Jakie powinno być tętno podczas aktywności?

Jest to taka aktywność fizyczna, która powoduje, że nie przekraczamy 75% tętna maksymalnego i jesteśmy powyżej 55% tętna maksymalnego. Może to być każda aktywność sportowo-rekreacyjna, podczas której tętno nam wzrasta. Teraz pokażę Wam, jak obliczamy tętno maksymalne.

Wzór na tętno maksymalne to: 220-wiek

Aby uzyskać zakres tętna ten wynik mnożymy przez 75% i przez 55%.

Przykłady:

  • dla osoby w wieku 30 lat: tętno maksymalne = 220-30=190 uderzeń na minutę. Dalej 75% x 190 = 142 uderzeń na minutę, a 55% x 190 = 105 uderzeń na minutę. Czyli osoba 30-letnia powinna mieć aktywność fizyczną o typie kardio umiarkowanego, w której wzrost tętna wynosi 105-142 uderzeń na minutę.
  • dla osoby w wieku 40 lat: tętno maksymalne = 220-40=180 uderzeń na minutę. Dalej 75% x 180 = 135 uderzeń na minutę, a 55% x 180 = 99 uderzeń na minutę. Czyli osoba 40-letnia powinna mieć aktywność fizyczną o typie kardio umiarkowanego, w której wzrost tętna wynosi 99-135 uderzeń na minutę.
  • dla osoby w wieku 50 lat: tętno maksymalne = 220-50=170 uderzeń na minutę. Dalej 75% x 170 = 127 uderzeń na minutę, a 55% x 170 = 94 uderzeń na minutę. Czyli osoba 40-letnia powinna mieć aktywność fizyczną o typie kardio umiarkowanego, w której wzrost tętna wynosi 94-127 uderzeń na minutę.

Jeśli osoba dobrze toleruje wyższe wartości, to super, jeśli nie toleruje, to jest zmniejszamy intensywność wysiłku, aby tętno obniżyło się i oceniamy, czy jest ok.

Co jeśli serce mi wali, mięśnie drżą, mam wrażenie, że padnę?

Jeśli np. pacjent ma 30 lat i przy tętnie 105 uderzeń na minutę, źle się czuje, to powinien zacząć od mniejszej intensywności wysiłku. Do rozważenia jest też wtedy konsultacja kardiologiczna, która odpowie na pytanie, dlaczego osoba młoda nie toleruje nieco przyspieszonego tętna do wartości 105 uderzeń na minutę.

Czy tarczyca „nie lubi” aktywności dłuższej niż 20 minut?

Tak się czasami zdarza, że osoby źle tolerują wysiłek powyżej 20 minut, jest to indywidualne odczucie. Jeśli osoba źle się czuje, powinna dostosować swoją aktywność do możliwości.

Czy spacer się liczy?

Tak. Dobrze byłoby, aby był to spacer szybki, ponieważ taki spowoduje wzrost tętna do około 100 uderzeń na minutę. Jeśli nie tolerujemy szybkiego spaceru i nie mamy chorób układu sercowo-naczyniowego, należy poszukać, dlaczego tak się dzieje (oczywiście nie mówię tutaj o pacjentach starszych). Jeśli nie damy rady zrobić szybkiego spaceru, zróbmy wolniejszy, tj. zacznijmy od wolniejszego, z biegiem czasu, gdy kondycja się poprawi, przyspieszmy. Powolny spacer z psem nie jest aktywnością typu kardio, ale jest lepszy niż nic, może być pierwszym krokiem do zwiększenia aktywności.

Co zalecam oprócz spaceru?

Może być też orbitrek lub chodzenie po nachylonej bieżni, wszystko zależy od wieku, upodobań i aktywności swojego organizmu. Jeśli dobrze tolerujemy, to bieganie, pływanie, aqua aerobik, nordic walking.

Może być też gimnastyka / trening w domu. Pamiętajmy, że inne są zalecenia dla pacjenta, który ma 30, 40 lat, a inne dla 65+. Jeśli jesteśmy zagubieni i nie wiemy, co mamy ćwiczyć, to tutaj warto skonsultować się z trenerem personalnym celem doboru odpowiednich ćwiczeń.

Co z aktywnością typu joga, rozciąganie?

To są dodatkowe ćwiczenia, które są bardzo istotnie w utrzymaniu elastyczności ciała i mogą być z powodzeniem stosowane.

Jak zacząć „od zera”?

Jestem zwolenniczką metody małych kroczków. Uważam, że nie ma sensu narzucać nagle 50-minutowej dawki ruchu pacjentom, którzy od lat nie mieli aktywności fizycznej wcale. Taki pacjent nie da rady, a nawet jeśli jakoś mu się uda, najprawdopodobniej będzie to tak duży wysiłek, negatywnie kojarzony, że osoba się zniechęci. Jeśli pacjent w ogóle nie lubi się ruszać lub dawno tego nie robił, ja zalecam, aby codziennie o określonej godzinie zaczął ćwiczyć cokolwiek przez 5 minut, np. o godz. 16 czy 17.

Dlaczego? Dlatego, że najlepiej zaczynać nawyki od małych kroków i o określonej porze dnia.

Trzymam za Was kciuki!

Doktor Lu.


Bądź na bieżąco! 


@okiem_doktor_luizy


FB/okiemdoktorluizy/

Poprzedni artykułWarsaw Press (dystrybucja z Gazetą Wyborczą) – Stan przedcukrzycowy (16.11.2020)
Następny artykułZwierciadlo.pl – Co wpływa na nasze starzenie? 07.01.2021

8 KOMENTARZE

  1. Potwierdzam, Pani Doktor. Metoda małych kroczków jest optymalna. Po przejściu covid-19 przejście po płaskim terenie kilkuset metrów było nie lada wyzwaniem. Stopniowałem sobie intensywność. Jeśli czułem, że nie dam rady więcej przejść, to odpuszczałem. Ale regularnie, każdego dnia spacerowałem. I po półtorej miesiąca takich zmagań z samym sobą, już odczuwam progres. I czuję, że siły powoli wracają.

  2. Stopniowanie wysiłku przynosi owoce. Daleko mi jeszcze do sprawności sprzed covid-owej. Nie poddaję się jednak. Nie pojęte, jak covid potrafi zupełnie zrujnować znakomite przygotowanie kondycyjne, wytrzymałościowe. Ufam, że to tylko stan przejściowy i wkrótce powrócę do znakomitej formy. Łatwo nie będzie, jednak nie ma zwycięstwa bez walki!

  3. Jaką zaleca Pani aktywność przy ustabilizowanej niedoczynności tarczycy? Trening siłowy czy lepiej cardio? Przy dużej ilosci treningów może się zatrzymywać woda w organizmie?

    • Dzień dobry, ciężko jest odpowiedzieć na to pytanie bez badania, zebrania szczegółowego wywiadu, oceny wyników badań, byłaby to zbyt ogólna odpowiedź. Pozdrawiam!

Skomentuj Marcin Anuluj odpowiedź

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj