Zimą wiele kobiet zauważa, że waga zaczyna powoli, choć konsekwentnie iść w górę. Często dzieje się tak nawet wtedy, gdy dieta wcale nie zmienia się znacząco. Nie jest to kwestia słabej woli ani świątecznych pierników. Przyrost masy ciała ma bowiem biologiczne podstawy, a hormony, światło i styl życia odgrywają tu kluczową rolę. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, dlaczego kobiety często tyją zimą.
Melatonina i serotonina zimą
Tak naprawdę, jednym z najważniejszych czynników tycia zimą jest niedobór światła dziennego. Krótsze dni i długie wieczory wpływają na rytm dobowy – wewnętrzny zegar biologiczny sterowany przez podwzgórze. Mniejsza ekspozycja na światło słoneczne zaburza wydzielanie melatoniny i serotoniny.
Pierwszy z nich to hormon snu. Zimą zaczyna ona być produkowana wcześniej i w większych ilościach, co sprzyja senności i spadkowi energii. Serotonina zaś, nazywana potocznie hormonem dobrego nastroju, o tej porze roku zauważalnie się obniża, co zwiększa apetyt, zwłaszcza na węglowodany. W efekcie organizm w naturalny sposób próbuje jakoś poprawić sobie nastrój i poziom energii, sięgając po jedzenie.
Tycie zimą często zaczyna się od złych warunków
Warto wiedzieć, że zimą istotną rolę zaczyna odgrywać też pobudzenie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza i produkacja kortyzolu, czyli hormonu stresu. Ciemność za oknem, gorsza pogoda, presja końca roku, brak snu i częstsze infekcje to czynniki, które podnoszą jego poziom. Przewlekła aktywacji osi podwzgórze-przysadka-kortyzol sprzyja aktywacji układu współczulnego i wiąże się ze zwiększonym apetytem, często na produkty wysokotłuszczowe lub wysokocukrowe, co z kolei sprzyja wzrostowi masy ciała i odkładaniu się tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha.
Ruch to zdrowie – bez wyjątków
Zimą nie bez znaczenia pozostaje również sezonowy spadek aktywności fizycznej. Co tu dużo mówić – rzadziej się ruszamy, mniej spacerujemy, częściej wybieramy samochód zamiast chodzenia w mrozie, a wieczory spędzamy pod kocem z paczką chipsów i ulubionym serialem. Co gorsza, całkowity dzienny wydatek energetyczny spada, nawet jeśli nie rezygnujemy z treningów całkowicie.
Organizm, który przez setki tysięcy lat ewolucji uczył się oszczędzać energię w okresach chłodu i niedoboru światła, bardzo sprawnie adaptuje się do takiego trybu. Spalanie kalorii zwalnia, a nadwyżki łatwiej zamieniają się w zapas, co często odpowiada za tycie zimą.
Sen to kolejny element układanki
Warto również wspomnieć o wpływie snu. Zimą wiele osób śpi krócej lub gorzej, mimo że paradoksalnie odczuwa większą senność. Niedobór snu prowadzi do wzrostu greliny, czyli hormonu głodu, oraz spadku leptyny – hormonu sytości.
Dodatkowo zimą częściej mamy tendencję do „odsypiania” w weekendy. Jeśli wstajemy wtedy po godzinie 9:00, może to znacząco zaburzać rytm snu w kolejnych dniach. Warto pamiętać, że na jakość snu kluczowy wpływ mają pora wstawania oraz ekspozycja na światło dzienne. Szczególnie istotna jest ekspozycja na światło dzienne, najlepiej do godziny 12:00. Dlatego dobrym nawykiem jest choćby 30-minutowy spacer w godzinach porannych.
Nie charakter, tylko adaptacja
Chcę, abyście wiedzieli, że przybieranie na masie ciała zimą nie jest defektem charakteru, lecz efektem biologicznej adaptacji organizmu do warunków środowiskowych. Mniej światła, więcej stresu, gorszy sen, weekendowe odsypianie oraz mniejsza ilość ruchu tworzą idealne warunki do wzrostu masy ciała.
Świadomość tych mechanizmów to pierwszy krok do tego, aby podejść do zimy łagodniej dla siebie. Zamiast walczyć z ciałem, warto je wspierać:
– wstawaj z łóżka do godziny 9:00,
– wychodź na zewnątrz – minimum 30 minut spaceru przed godziną 12:00,
– znajduj czas na regularną aktywność fizyczną,
– jedz zdrowo i dbaj o jakość posiłków,
– pilnuj regularności jedzenia,
– unikaj podjadania (jak często powtarzam moim pacjentom: podjadanie niszczy odchudzanie),
– konsultuj swoje wątpliwości z lekarzem.
Pozdrawiam cieplutko,
Doktor Lu
