Menopauza to czas zmian zarówno w życiu, jak i w psychice i organizmie kobiety. Na poziomie biologicznym dochodzi do stopniowej utraty płodności na skutek wygaszania się hormonalnej funkcji jajników. Temu procesowi często towarzyszą różnego rodzaju dolegliwości, które znacząco obniżają kobietom jakość życia.
Jednym z bardzo powszechnych objawów menopauzy jest wzrost masy ciała, mimo braku zmiany diety. Wiele moich pacjentek w okresie menopauzalnym odnosi wrażenie, że tyje „z powietrza”.
Dlaczego tak się dzieje?
W menopauzie nasz podstawowy metabolizm zmniejsza się. Taki spadek metabolizmu może powodować u niektórych pacjentek wzrost masy ciała nawet o 6-8kg!
Na szczęście można przejść przez okres menopauzalny nie tyjąc. W jaki sposób? Stosując się do 4 zaleceń, które przedstawię wam w dzisiejszym wpisie.
Zatem, jeśli chcesz cieszyć się szczupłą sylwetką w menopauzie, koniecznie czytaj dalej!
Zadbaj o hormony
Pierwszy krok, jaki my, kobiety powinnyśmy wykonać w okresie menopauzy to ZADBANIE O HORMONY. W jaki sposób?
Przede wszystkim powinnyśmy skonsultować się z ginekologiem, który oceni, czy mamy wskazania i nie mamy przeciwskazań do włączenia hormonalnej terapii zastępczej (HTZ).
Nie u wszystkich pacjentek w okresie menopauzy występują wskazania do wdrożenia HTZ. Niektóre kobiety przechodzą menopauzę w sposób naturalny, nie odczuwając objawów. Natomiast są takie kobiety, które odczuwają wyjątkowo dokuczliwe objawy menopauzy. W takiej sytuacji pomocne może być wdrożenie HTZ.
O tym, czy musimy wdrożyć HTZ decyduje lekarz po zbadaniu pacjentki, zebraniu wywiadu, zleceniu badań oraz po przedyskutowaniu tej decyzji z pacjentką, ponieważ do podjęcia takiego leczenia niezbędna jest pełna zgoda kobiety.
Następnie należy skonsultować się z endokrynologiem, który oceni, czy nasze dolegliwości nie są spowodowane innymi zaburzeniami hormonalnymi. Do endokrynologa najlepiej udać się po wykonaniu listy badań, które wymieniałam już na swoim blogu we wpisie: Pierwsza wizyta u endokrynologa / diabetologa – jakie badania zrobić (kobiety)
Śpij regularnie i odpowiednio długo
W okresie menopauzalnym powinnyśmy zadbać również o REGULARNY I ODPOWIEDNIO DŁUGI SEN.
Regeneracja w postaci snu jest nam niezwykle potrzebna do prawidłowego funkcjonowania. Pamiętajcie, że człowiek powinien przesypiać średnio 1/3 życia.
Odpowiednio długi sen to jest 7-8 godzin na dobę. Co więcej, codziennie powinniśmy zasypiać i budzić się mniej więcej o tej samej porze. Zdaję sobie sprawę, że nie każdy ma taką możliwość, np. praca zmianowa bardzo zaburza nam rytm snu. Natomiast w miarę możliwości ustalmy sobie stałe godziny, o których będziemy kłaść się spać i wstawać.
Pamiętajcie, że jeżeli nie możecie usnąć, budzicie się w nocy, następnego dnia czujecie się niewyspani – to są zaburzenia snu. Te zaburzenia snu podlegają pod terapię behawioralno-poznawczą. Zatem jeśli zmagacie się z takimi objawami, zachęcam was do poddania się takiej terapii. Natomiast jeżeli ta terapia będzie nieskuteczna, warto udać się do poradni zaburzeń snu, gdzie przyjmują lekarze, którzy zajmują się tą dolegliwością.
Zadbaj o odpowiednie żywienie
Kolejny istotny element, na który powinnyśmy zwrócić uwagę podczas menopauzy to ŻYWIENIE.
Nie mam tu na myśli diety. Chciałabym was zachęcić do wypracowania sobie takiego sposobu żywienia, który spowoduje, że będziemy utrzymywać prawidłową masę ciała.
Jak już wspominałam na początku wpisu, w trakcie menopauzy metabolizm podstawowy kobiety spowalnia. W związku z tym, jeżeli nie zadbamy o to, co jemy, to niestety będziemy przybierać na wadze i sama hormonalna terapia zastępcza nie zatrzyma tego procesu.
Dlatego w okresie menopauzy nasz jadłospis powinien opierać się na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Powinnyśmy również zjadać odpowiednią ilość błonnika. Pamiętajcie, że błonnik to niezwykle ważny element żywieniowy dla naszej mikrobioty. Nasza mikrobiota uwielbia błonnik. Dlatego zadbajmy o to, aby w naszym menu znalazło się dużo różnorodnych warzyw.
Dodatkowo zjadając produkty bogate w błonnik szybciej czujemy się syci. Dzięki temu będziemy miały odczucie, że zjadłyśmy więcej, niż faktycznie spożyłyśmy. W ten sposób dostarczymy sobie odpowiednią, czyli zmniejszoną w stosunku do tego, jak jadłyśmy kiedyś, ilość kalorii, utrzymując jednocześnie uczucie sytości.
W naszym jadłospisie powinny znaleźć się także produkty bogate w białko. Białko hamuje nam apetyt na węglowodany. A to właśnie na nie mamy szczególną ochotę w okresie menopauzy.
To, co jeszcze zalecam w okresie menopauzy, to konsultacje z dietetykiem i naukę żywienia, żebyśmy wiedziały, idąc do sklepu, jakie produkty są korzystne dla naszego zdrowia, a po które lepiej nie sięgać.
Pozostań aktywna
Jeśli nie chcemy przytyć w okresie menopauzy, powinnyśmy zadbać o AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ.
Najlepszą formą aktywności, którą zalecam wszystkim moim pacjentom, również kobietom w okresie menopauzy, jest spacer. To najbardziej fizjologiczna forma ruchu, odpowiednia dla każdego. Zatem drogie Panie, zacznijcie chodzić!
Dziennie powinniśmy wykonywać minimum 5 tys. kroków. To średnio około 40 minut spaceru. I najlepiej, jeżeli te 5 tysięcy kroków wykonamy ciągiem, w trakcie jednego spaceru, i nie będziemy rozkładać tej aktywności na kilka krótszych spacerów.
Drugą formą aktywności fizycznej, którą bardzo polecam, to ćwiczenia oporowo-siłowe, które zapewnią nam wzrost masy mięśniowej. W tym celu najlepiej zapisać się do trenera personalnego, który pokaże nam, jak prawidłowo wykonywać takie ćwiczenia oraz ułoży odpowiedni dla nas plan treningowy.
W okresie menopauzy dobra będzie jakakolwiek forma ruchu, może to być np. gimnastyka, joga, basen, jazda na rowerze. Wybierzmy taki rodzaj aktywności, który sprawia nam przyjemność i ruszajmy się regularnie :).
Podsumowując, aby nie przytyć w okresie menopauzy zadbajmy o te 4 rzeczy:
1. Hormony
2. Odpowiednio długi sen
3. Żywienie
4. Aktywność fizyczna
Pozdrawiam cieplutko i dużo zdrowia dla Was!
Doktor Lu.
Piśmiennictwo:
- Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women, Seong-Hee Ko, YunJae Jung, Nutrients. 2021 Dec; 13(12): 4556.
- Weight Regulation in Menopause, Michael G. Knight, Chika Anekwe, Krystilyn Washington, Eftitan Y. Akam, Emily Wang, Fatima Cody Stanford Menopause. Author manuscript; available in PMC 2022 May 24. Published in final edited form as: Menopause. 2021 May 24; 28(8): 960–965.
Bądź na bieżąco!
