Dzisiaj chciałabym poruszyć temat ważny, choć zapomniany: ODDYCHANIE. W związku z tym moje zalecenie prozdrowotne dla nas wszystkich na rok 2022 brzmi: ODDYCHAJ.
Na co dzień mało kto myśli o tym, że oddycha. Oddychamy automatycznie. W dzisiejszym wpisie pokażę Wam, że czasem zdrowo jest wziąć kilka głębokich, świadomych oddechów. Jednak zanim do tego przejdę, opowiem trochę o fizjologii, czyli o tym, jak nasz organizm funkcjonuje.
Układ współczulny i oddech automatyczny
Nasz układ nerwowy dzieli się na współczulny i przywspółczulny. Ten pierwszy jest aktywowany na przykład w momentach, kiedy coś się dzieje znienacka lub znajdujemy się w sytuacji niekomfortowej, stresującej. W takich sytuacjach aktywujemy układ wspólczulny. Reagujemy wtedy spłyconym oddechem, przyspieszoną akcją serca i napięciem mięśniowym. Takie zachowanie naszego ciała to nic innego, jak uruchomienie odruchu bezwarunkowanego wgranego w nasze ciało „walcz lub uciekaj”, który jest reakcją obronną na zagrożenie. Ten odruch ma około 60 milionów lat i ewolucyjnie pochodzi od zwierząt. Dzięki niemu wiele słabszych gatunków może przetrwać.
Mimo to, że światem ludzi rządzą inne prawa, nasz system „walcz lub uciekaj” wciąż w nas działa.
W dzisiejszych czasach otacza nas mnóstwo bodźców, pracujemy dużo i żyjemy szybko. To wszystko sprawia, że nasz organizm czuje się jak w dżungli, w której na każdym rogu czai się jakieś niebezpieczeństwo. W takich warunkach system współczulny jest uruchamiany zbyt często i bez potrzeby, bo rzadko kiedy grozi nam prawdziwe zagrożenie. Nasz mózg jednak czyta to inaczej. Wysyła adrenalinę do ciała, a noradrenalinę do głowy. Ciało uzbraja w siłę i napięcie, a upośledza logiczne myślenie, które jest niepotrzebne w sytuacji walki lub ucieczki. W konsekwencji często nie zachowujemy się tak, jak byśmy chcieli i mówimy nie to, co powiedzielibyśmy, gdyby nasz mózg akurat nie skupiał się na walce.
Aktywacja układu przywspółczulnego
Żeby zmniejszyć działanie układu współczulnego, powinniśmy nauczyć się aktywować układ przywspółczulny. Jest on w dużej mierze uruchamiany przez nerw błędny. Nerw błędny to najdłuższy nerw czaszkowy, który wychodzi z mózgu i kończy się w brzuchu. Po drodze oplata tętnice szyjne, idzie do serca, do płuc i do jelit. Aktywacja układu przywspółczulnego powoduje spadek ciśnienia krwi i tętna. Dzięki aktywacji nerwu błędnego krew zaczyna napływać do skóry i jelit i rozszerza naczynia w mózgu. Aktywacja nerwu błędnego powoduje więc uspokojenie, co poprawia nasze procesy myślowe i daje nam większą kontrolę nad sytuacją stresową. W wielkim skrócie – układ przywspółczulny działa odwrotnie niż układ współczulny.
Pierwszym krokiem do osiągnięcia dobrego samopoczucia jest świadomość, kiedy aktywować układ współczulny, a kiedy układ przywspółczulny. Drugim krokiem będzie wiedza, jak poprawnie aktywować układ przywspółczulny, aby poprawić swoje samopoczucie.
Spokojny wydech zamiast szybkiego wdechu
Układ przywspółczulny aktywujemy m.in. poprzez głęboki, świadomy oddech. Nie jest to jednak takie proste, bo jeśli weźmiemy głęboki, ale szybki wdech, od którego płuca natychmiast wypełnią się powietrzem, klatka piersiowa i ramiona podniosą się aktywujemy reakcję ucieczki. Natomiast to, co powinno się wówczas zrobić, to powolny, SPOKOJNY WYDECH, podczas którego zrelaksuje się nasza przepona, płuca opróżnią się, a serce spowolni. Następnie wziąć wdech, też głęboki, ale powolny.
Dopiero w taki sposób aktywujemy nerw błędny. Dzięki temu możemy lepiej myśleć, łatwiej podejmować decyzje i w konsekwencji lepiej się czujemy.
Przyglądając się bardziej fizjologii – nerw błędny bierze też udział w procesach trawienia. Jego obniżone napięcie obserwuje się w chorobach jelit, np. w zespole jelita drażliwego, widoczny jest też jego związek z mikroflorą bakteryjną. Nie powinno nas to dziwić, dlatego że jeżeli układ przywspółczulny powoduje wzrost ukrwienia jelit, to poprawia też pracę naszego układu pokarmowego. Więcej na ten temat możecie poczytać w Pubmedzie, pod artykułem podaję linki do tekstów na ten temat.
Jak prawidłowo oddychać?
Ja zalecam głębokie oddechy przeponowe przynajmniej przez minutę, w systemie: 4 s. wdech, chwila przerwy i powolny wydech ok. 6 s. Ta przerwa jest tam bardzo ważna, nie powinno się takich głębokich oddechów wykonywać ciągiem. Ważne jest też, aby prawidłowo uruchamiać przeponę, jak to dokładnie zrobić, pokazuję Wam na filmiku na Facebooku i na Instagramie.
Takie oddechy można wykonać zawsze, gdy mamy trudną sytuację, gdy się stresujemy. Pamiętajmy jednak, żeby nie brać oddechów górną częścią klatki piersiowej, tylko nauczyć się brać oddechy przeponowe. Jak w najprostszy sposób odróżnić oddechy przeponowe od piersiowych? Przy wdechu przeponowym, zamiast klatki piersiowej, uniesie się dolna część naszych żeber i brzuch.
Polecam Wam praktykowanie świadomego oddychania codziennie rano i wieczorem – 6 głębokich, powolnych oddechów przeponowych z rana przed wstaniem z łózka i tyle samo relaksujących oddechów wieczorem, przed snem. Wybrałam te pory, bo są to momenty, kiedy mamy chwilkę, żeby o tych oddechach pomyśleć i wyćwiczyć ich technikę, abyśmy mogli je później wykorzystywać w stresujących sytuacjach.
Czy w stresie łatwo będzie nam pomóc sobie oddechem i pobudzić układ przywspółczulny? Zależy to od osoby i od konkretnej sytuacji, ale możecie mi wierzyć, że sama stosuję taką technikę i naprawdę da się to opanować tak, aby samemu sobie służyć pomocą :).
Pozdrawiam cieplutko,
Doktor Lu.
Czytaj także:
