Lato to czas wypoczynku, ale organizm nie bierze urlopu. To dla niego okres wytężonej pracy. Ciało podczas upałów uruchamia mechanizmy termoregulacji, by utrzymać homeostazę. Prawidłowo pracująca gospodarka elektrolitowa wraz z  hormonami kory nadnerczy pomagają przetrwać wysokie temperatury. Niestety, często kosztem energii i samopoczucia. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jak upały wpływają na organizm.

Woda i sód a jeszcze potas – fundament podczas upałów

Tak naprawdę, pocenie się jest podstawowym mechanizmem chłodzenia organizmu. Pot to nie tylko woda. W jego skład wchodzi również sód, potas i inne elektrolity. Podczas gorących dni człowiek może stracić od 0,5 do nawet 2 litrów płynów w godzinę, a wraz z nimi, istotne ilości sodu. Należy pamiętać, że sód jest kluczowy do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi i nawodnienia komórek.

Brak uzupełnienia strat wodno-elektrolitowych skutkuje odwodnieniem i zaburzeniem gospodarki elektrolitowej. W konsekwencji może to powodować:
– zmęczenie,
– zawroty głowy,
– skurcze mięśni,
– nudności,
– spadek koncentracji.

Właśnie dlatego tak ważne jest, by ciało podczas upałów było uzupełniane wodą i elektrolitami, w szczególności sodem.

Aldosteron i kortyzol w upale

Kiedy organizm traci wodę i sód, swoją pracę rozpoczyna układ hormonalny, a dokładnie kora nadnerczy. Wydzielają one bowiem dwa kluczowe hormony. Pierwszym z nich jest aldosteron. Reguluje on gospodarkę sodową i potasową. W czasie upałów zwiększa się jego wydzielanie, aby nerki wydalały mniej sodu i zatrzymywały więcej wody w organizmie.

Z kolei kortyzol to hormon stresu, który podczas upałów pomaga adaptować się do stresu cieplnego, podtrzymuje poziom glukozy we krwi oraz wspiera utrzymanie ciśnienia krwi. Warto wiedzieć, że zbyt długa ekspozycja na upał może prowadzić do wyczerpania tych mechanizmów. Przejawia się to poprzez zmęczenie i mgłę mózgową, a w konsekwencji spadek ciśnienia. W skrajnych przypadkach możemy mieć udar cieplny.

Upał a ciśnienie i energia

Podczas upałów naczynia krwionośne rozszerzają się. Ułatwia to odprowadzanie ciepła i obniża ciśnienie tętnicze. Jeśli równocześnie organizm traci dużo sodu i nie nadąża z wyrównaniem strat poprzez wydzielnie hormonów i picie płynów, można odczuć to jako:
– zmęczenie,
– senność,
– zaburzenia koncentracji i uwagi,
– bóle głowy,
– omdlenie.

Wiele osób przypisuje to zjawisko lenistwu. W rzeczywistości ciało podczas dużych upałów prowadzi walkę o utrzymanie ciśnienia i nawodnienia mózgu.

Mgła mózgowa i senność – winny układ hormonalny?

Wysokie temperatury aktywują oś podwzgórze-przysadka-nadnercza. Długotrwały stres cieplny mimo nadmiernej aktywacji kory nadnerczy i brakiem uzupełnienia płynów i elektrolitów może prowadzić do rozwoju udaru cieplnego razem z jego bogatą symptomatologią (objawami). Możesz wtedy odczuwać m.in. :
– uczucie wyczerpania i zmęczenia,
– problemy z koncentracją,
– senność mimo odpowiedniej ilości snu,
– wahania nastroju,
– zaburzenia widzenia,
– ból głowy,
– ból mięśni,
– gorączka,
– obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
– splątanie,
– w skrajnych przypadkach utrata przytomności.

Warto więc słuchać swojego ciała podczas upałów i nie bagatelizować objawów zmęczenia.

Ile pić podczas upałów? Najnowsze wytyczne

Nie od dziś wiadomo, że zalecanie wypicia 2 litrów wody dziennie dotyczą osób, które średnio ważą 70kg. Wytyczne rekomendują, że ilość wypijanych płynów powinna być przeliczana na masę ciała. Podstawowa ilość płynów dla osoby dorosłej to 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała.

Przykłady:

1. Osoba o masie 70 kg powinna wypijać 2 litry płynów dziennie.
2. Osoba o masie 100 kg powinna wypijać 3 litry płynów dziennie.

Ważne: w bardzo gorące dni lub przy aktywności fizycznej ilość wypijanych płynów może wzrosnąć nawet o 2-3 litry.

Czy woda wystarczy? A elektrolity?

Sama woda nie wystarczy, gdy tracimy dużo sodu z potem. W takich sytuacjach warto sięgnąć po napoje izotoniczne bez nadmiaru cukru, elektrolity w tabletkach lub proszku, oraz naturalne źródła sodu, takie jak zupa, kiszonki czy lekko osolone potrawy.

Dobrym pomysłem w okresie upałów jest spożywanie warzyw i owoców, które zawierają w swoim składzie ponad 90% wody, np. ogórki, pomidory, seler naciowy. A z owoców np. arbuz, czy melon. 

Osoby z nadciśnieniem, chorobami serca lub nerek muszą pamiętać, by suplementację sodu i ilość wypijanej wody konsultować z lekarzem.

Kto powinien uważać podczas upałów?

Niektóre osoby są narażone na skutki odwodnienia i zaburzeń hormonalnych podczas upałów. Należą do nich:
– seniorzy,
– osoby z chorobami nadnerczy,
– chorzy na cukrzycę,
– osoby z nadciśnieniem,
– dzieci,
– sportowcy i osoby wykonujące pracę fizyczną.

Porady na lato

Aby skutecznie chronić ciało podczas upałów, warto wdrożyć kilka prostych, ale kluczowych zasad. Po pierwsze, pij regularnie małe porcje wody, nie czekając na uczucie pragnienia. To już sygnał, że organizm jest częściowo odwodniony. Po intensywnym poceniu pamiętaj o uzupełnieniu nie tylko wody,ale także elektrolitów, które tracisz z potem. Ogranicz spożycie alkoholu i dużych dawek kofeiny, ponieważ nasilają one odwodnienie i utrudniają termoregulację.

Równie pomocne może okazać się noszenie ubrań z naturalnych tkanin i unikanie intensywnego wysiłku w godzinach, gdy słońce świeci najmocniej. Dodatkowo osoby wrażliwe powinny monitorować ciśnienie krwi, ponieważ może ono ulegać wahaniom w czasie upałów.

Co najważniejsze, słuchaj swojego ciała podczas upałów. Zmęczenie, bóle głowy lub senność to pierwsze sygnały ostrzegawcze, których dostrzeżenie może pomóc zapobiec poważniejszym problemom zdrowotnym.

Podsumowanie – płyny, elektrolity i sen w temperaturze poniżej 20 stopni.

Zrozumienie, co dzieje się z ciałem podczas upałów, pozwala zadbać o zdrowie i samopoczucie w gorące dni. Kluczowe jest nie tylko odpowiednie nawodnienie i uzupełnianie elektrolitów, ale i wspieranie układu hormonalnego, który odpowiada za adaptację do wysokiej temperatury. Dlatego bardzo ważny jest odpowiedni sen w temperaturze poniżej 20 stopni Celsjusza, wtedy Twoje ciało ma szansę zregenerować się.

Warto pamiętać, że zmęczenie, senność czy spadek ciśnienia to naturalne sygnały. Ciało podczas upałów pracuje na najwyższych obrotach, by utrzymać równowagę. Świadome nawadnianie, unikanie przegrzania i wspomaganie regeneracji pomaga przetrwać lato bez przykrych dolegliwości. Najważniejsze, by bezpiecznie cieszyć się jego urokami.

Miłego wypoczynku,
Doktor Lu