Czy wiecie, że w ciągu dnia przeciętnie chodzimy zaledwie przez około godzinę? Coraz więcej czasu poświęcamy na wykonywanie prac siedzących. Coraz częściej pracujemy z domu, w wyniku czego praktycznie w ogóle nie musimy się ruszać zza biurka, z fotela czy z kanapy!
Jeśli nasze miejsce pracy znajduje się w pewnej odległości od domu, to podjeżdżamy do niego autem, autobusem, tramwajem. Robimy tak, żeby było nam lepiej, wygodniej, aby się nie obciążać rzeczami, które ze sobą nosimy, jak choćby laptop, drugie śniadanie, a po powrocie z pracy zakupy. Chcemy się odciążyć, a mimo to bardzo dużo osób skarży się na doskwierające zmęczenie, bóle pleców oraz głowy.
Jak to możliwe, że nasze ciała są zmęczone, skoro wcale się nie forsowaliśmy?
Ciało chce się trochę poruszać!
Jesteśmy zmęczeni ciągłym siedzeniem, bo nie jest to naturalna dla naszego ciała pozycja. Jak pewnie sami już zdążyliście odczuć, po dłuższym czasie nie jest ona nawet wygodna! Jeśli ciągle przebywamy w jednej pozycji, po jakimś czasie musimy ją zmienić, co coś nas boli albo cierpnie.
Wyprostuj się i poruszaj ramionami
W naszych stawach barkowych i biodrowych zachodzą trzy ruchy – prostowania, zginania i rotowania. W momencie kiedy większość dnia siedzimy, zatrzymujemy nasze stawy w jednej pozycji. Jest to męczące również dla naszego kręgosłupa, który nie jest w stanie przez cały czas zachować pozycji wyprostowanej. W efekcie większość dnia siedzimy pochyleni nad komputerem, dokumentami czy czymkolwiek, co robimy. Choćby nad pracami domowymi – nad kuchenką, gdy gotujemy obiad, nad prasowaniem czy zmywaniem. Pozostawiamy nasze stawy barkowe i biodrowe oraz naszą klatkę piersiową w pozycji zamkniętej.
Dochodzi wówczas do przeciążeń, które dotkliwie odczuwamy w ciele. Przejawiają się one częstymi bólami pleców, napięciem szyi, ramion, bólem głowy i po prostu zmęczeniem. Obciążona, ściśnięta i skulona jest wtedy klatka piersiowa, przez co oddech staje się mniej efektywny, organizm jest słabiej dotleniony, a więc szybciej się zmęczy, będzie mniej wydajny. W takich sytuacjach najczęściej odczuwamy potrzebę odejścia na chwilę od biurka i zmiany pozycji. I idziemy… zrobić sobie kawę ;).
Tymczasem zamiast kawy (albo do niej) chciałam zaproponować Wam ćwiczenie, podczas którego będziemy rotować nasze stawy barkowe do tyłu. Dlaczego nie do przodu? Ponieważ w pozycji siedzącej właśnie mamy je wciąż zrotowane do przodu!
Wskazówki do wykonania ćwiczenia:
1. Wstań od biurka.
2. Stań prosto, ustaw nogi na szerokość bioder.
3. Zataczaj powoli szerokie koła do tyłu najpierw jedną ręką, później drugą, bardzo ważne, by wykonywać to ćwiczenie powoli, aby dokładnie obserwować zakres swoich ruchów.
4. Na każdą rękę wykonaj 10 powtórzeń, czyli 10 kółek.
Wydaje się, że takie ćwiczenie to nic takiego, jednak okazuje się, że w praktyce nie wszyscy jesteśmy w stanie dobrze wyprostować naszą rękę! Albo mamy ograniczony zakres zataczania koła i wykonujemy je bardziej w bok niż do tyłu.
Dzieje się tak dlatego, że niezwykle rzadko wykonujemy ruch rotacyjny w naszych stawach barkowych, przez co wiele osób ma ograniczenia w tym zakresie. Spróbujmy jednak powoli, bardzo świadomie wykonać to ćwiczenie. Podczas tego ruchu aktywują się nieużywane wcześniej partie mięśni, a płyn stawowy „obmywa” główkę kości i rzadziej tworzą się zwyrodnienia.
Ćwiczenie można, a nawet powinno się powtarzać codziennie. Przy takiej systematyczności każdego kolejnego dnia powinno być nam łatwiej je zrealizować. Podziękują nam za to również nasze ramiona, plecy, kark oraz głowa.
Wstań i rozkołysz biodra
No, a co z nogami? W pozycji siedzącej również bardzo się męczą. Jeśli zbyt długo siedzimy, wtedy mówimy, że musimy wstać na chwilę od biurka, aby wyprostować nogi. I jest to nasz naturalny, prawidłowy odruch. Stawy biodrowe, aby poprawnie funkcjonowały również, muszą się zginać, prostować oraz rotować!
Dawniej było nam łatwiej wykonywać wszystkie te ruchy w stawach. W czasach, gdy jeżdżenie autem nie było tak spopularyzowane, częściej chodziliśmy pieszo lub jeździliśmy gdzieś rowerem. Częściej chodziliśmy na spotkania towarzyskie, przyjęcia i potańcówki, podczas których dawaliśmy naszym stawom biodrowym wszystko, czego potrzeba im do prawidłowego funkcjonowania. Dzieci dbały o stawy biodrowe bawiąc się z rówieśnikami na podwórku czy przed blokiem.
W obecnych czasach mamy coraz mniej okazji do poruszania naszymi biodrami. Obciążamy przez to miednicę, bo sąsiadujące z nią nierozruszane stawy biodrowe zmuszają ją do bezruchu, a więc ją spinają.
Jak rozruszać biodra i odciążyć miednicę?
1. Wstańmy od biurka.
2. Stańmy w pozycji wyprostowanej, nogi ustawmy w rozkroku mniej więcej na szerokość bioder.
3. Starajmy się przy tym ćwiczeniu jak najmniej poruszać ramionami.
4. Zataczajmy biodrami 10 kółek najpierw w jedną, później w drugą stronę.
Analogicznie jak w pierwszym ćwiczeniu – najwięcej efektów przyniesie, jeśli będziemy wykonywać je codziennie. A jeśli ćwiczenia będziemy przeplatać potańcówkami i częstymi spacerami, to efekty będą wprost zachwycające ;).
Życzę Wam systematyczności w dążeniu do poprawy zdrowia!
Zdrowe nawyki nie są trudne!
Pozdrawiam cieplutko,
Doktor Lu.
Czytaj także:
Czym są ZDROWE NAWYKI 2022
Zalecenie na styczeń: ODDYCHAJ
