Witajcie kochani! Przed nami kolejny miesiąc – listopad. Dni stają się coraz krótsze i chłodniejsze. W taką porę szczególnie warto zatroszczyć się o siebie. Nie wymagać od siebie zbyt wiele w dni, kiedy brakuje nam energii. Zwolnić, zatrzymać się na moment, odpocząć i zregenerować siły.
Nad tym właśnie będziemy pracować w tym miesiącu – nad nawykami regeneracji w ciągu dnia.
Żyjemy w ciągłym pędzie – dużo pracujemy i stosunkowo mało odpoczywamy. Nie możemy pozwolić sobie na chwilę wytchnienia, bo nad nami piętrzą się kolejne obowiązki. Wreszcie dochodzimy do momentu, kiedy brakuje nam sił – jesteśmy zmęczeni, nie mamy energii, najchętniej położylibyśmy się spać.
Niestety bardzo często dzieje się tak, że im więcej pracujemy, tym stajemy się coraz mniej efektywni. Paradoksalnie jeżeli chcemy być wydajni, czy to w pracy czy w domu, musimy zadbać również o odpoczynek.
Oczywiście to, o co powinniśmy zadbać w pierwszej kolejności, to sen. Aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo, powinniśmy przesypiać minimum 7 godzin w ciągu nocy. Rozumiem jednak, że z różnych powodów nie każdy może sobie na taki sen pozwolić. Są osoby, które pracują na nocne zmiany lub takie, które cierpią na zaburzenia snu i w ciągu dnia brakuje im sił.
Na szczęście są sposoby, aby radzić sobie ze zmęczeniem, czy to wynikającym z źle przespanej nocy czy z przepracowania. Takim osobom zalecam regenerację w ciągu dnia – power nap lub sjestę. Jak i kiedy pomogą nam te dwie formy odpoczynku? Już tłumaczę.
Power nap – drzemka mocy
Power nap to krótka, około 15-20 minutowa drzemka, która doda nam mocy na kolejne 3-4 godziny. Jest to odpowiednia forma odpoczynku dla wszystkich, którzy poczuli w ciągu dnia nagłe znużenie.
Power nap doda nam energii i pozwoli wziąć aktywny udział w kolejnej części dnia. Taki rodzaj drzemki można stosować codziennie, ponieważ nie zaburza ona naszego dobowego rytmu snu.
Jak przygotować się do power nap?
Aby skutecznie odpocząć, warto przede wszystkim odciąć się od bodźców. Możemy udać się do sypialni lub w inne zaciszne miejsce. Nie musimy leżeć w łóżku, taką drzemkę możemy uciąć również na wygodnym fotelu. Następnie nastawmy budzik na 15-20 minut, po to, aby nie przespać dłużej, niż jest to zalecane. Zamknijmy oczy i spróbujmy w tym czasie się zrelaksować.
Jeżeli nie uda nam się w tym czasie zasnąć – to nic. Nawet jeśli przez te 20 minut pozostaniemy jedynie w fazie głębokiego relaksu, to będzie on dla nas regenerujący.
Sjesta – regeneracja po nieprzespanej nocy
Sjesta to dłuższa, 1.5 godzinna drzemka, która doda nam sił po wyjątkowo ciężkim dniu lub źle przespanej nocy. Takiej formy odpoczynku nie należy jednak stosować codziennie, ponieważ może ona zaburzać nasz dobowy rytm snu. Sjesta jest rozwiązaniem wyłącznie w awaryjnych sytuacjach, np. po nocnej zmianie, wyczerpującym dniu czy źle przespanej nocy.
Taką drzemkę najlepiej jest uciąć w domu, w sypialni. W przypadku sjesty, tam samo jak przy power nap, kluczowe jest nastawienie budzika po to, aby nie przespać dłużej, niż zalecane 1.5 godziny. Następnie warto jest położyć się do łóżka, spróbować się odprężyć i zasnąć.
Dlaczego sjesta powinna trwać ok. 1.5 godziny?
Sjesta powinna trwać ok. 1.5 godziny – nie godzinę ani nie dwie. Dlaczego? Ponieważ właśnie tyle czasu trwa jeden cykl regeneracyjny w ciągu nocy. Pełna regeneracja wymaga przejścia przez dwie fazy snu: REM i non-REM (NREM), które łącznie trwają właśnie 1.5 godziny. W ciągu nocy przechodzimy przez około 4-5 takich faz, natomiast w ciągu dnia, aby się zregenerować, wystarczy nam przejście przez jedną fazę.
Jak dzisiaj Wasze samopoczucie? Dajecie sobie radę, mimo pogody za oknem? Jeżeli czujecie się dzisiaj zmęczeni, zachęcam Was do ucięcia sobie krótkiej drzemki, czyli power nap. Natomiast tym, którzy mają za sobą źle przespaną noc lub wyczerpujący sen, zalecam sjestę.
Miłych snów 🙂
Doktor Lu.
