Post przerywany (dieta IF)

2
3612

Post przerywany, oznaczany skrótem IF – z ang. Intermittent Fasting = przerywane głodzenie, to sposób żywienia, który w ostatnich latach jest bardzo popularny. Polega on na tym, że mamy określone godziny spożywania posiłków i określone godziny poszczenia.
Badania naukowe, które są przedstawiane w artykułach publikowanych w PubMed (internetowej bibliotece dla lekarzy z całego świata) pokazują, że taki post przerywany jest bardzo obiecujący, ponieważ widoczny jest spadek masy ciała, spadek zapalenia ogólnoustrojowego i wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Ile pościmy, a ile jemy w IF?

Są różne protokoły postu przerywanego. Najpopularniejszy to protokół 16/8 czyli 16 godzin postu, 8 godzin jedzenia. W czasie tych 8 godzin najlepiej zjadać 3 posiłki (to jest sugerowana ilość, choć można też 2), w jednym z dwóch wariantów: o normalnej swojej kaloryczności lub o zmniejszonej kaloryczności.

Inne popularne protokoły to: 18/6 – wówczas najlepiej spożywać 2-3 posiłki, 20/4 – sugerowane spożycie to 1-2 posiłki.

Są też protokoły całodzienne tj. 24 godz. postu, a następnie 2-3 dni normalnego żywienia. W praktyce przekłada się to na schemat: 2/5 dni, tj. 2 dni w tygodniu pościmy (nie jeden dzień po drugim, lecz 2 wybrane dni w tygodniu), a 5 dni jemy normalne, regularne posiłki lub też 3/4 dni, czyli 3 dni w tygodniu pościmy (nie jeden po drugim), a 4 dni jemy. Przez regularne, normalne żywienie rozumiemy 4-5 posiłków.

Wybór protokołu powinien nastąpić po konsultacji z lekarzem i jest do opracowania z dietetykiem, więcej o tym piszę w dalszej części artykułu.

Co się dzieje w „otyłej” tkance

Musimy uzmysłowić sobie, że w tkance tłuszczowej osoby otyłej produkowane są różne hormony. Nazywamy je inkretynami. Większość z nich ma działanie prozapalne, czyli wywołuje zapalenie metoboliczne w organizmie. To jest szkodliwe dla wszystkich narządów w ciele, ponieważ jest to rodzaj wewnętrznego zapalenia organizmu.

Dlaczego tak dobrze działa IF?

Jeśli przez 8 godzin jemy posiłek, to przez 8 godzin glukoza jest dostarczana do naszego organizmu. Następnie przez 16 godzin nie dostarczamy organizmowi glukozy.

Co się wtedy dzieje?

Organizm zaczyna zużywać tkankę tłuszczową jako źródło energii dla swoich wszystkich tkanek. Powstają w tym procesie ketony. Trochę można ten proces porównać do tego, jakbyśmy wchodzili na dietę ketogeniczną, ale nie taką jak pełna dieta ketogeniczna, lecz minimalnie ketogeniczną. Ta niewielka ketogeneza jest bardzo korzystna dla wielu struktur, w tym dla mózgu.

Zwiększenie liczby ketonów powoduje m.in.:

  • obniżenie poziomu insuliny,
  • obniżenie poziomu glukozy,
  • obniżenie stężenia IGF-1 (Insulinopodobny czynnik wzrostu – hormon produkowany w wątrobie, zbudowany podobnie jak insulina).

Spójrzcie na schemat:


Adipocyt (komórka tłuszczowa, czyli nasz tłuszczyk), zaczyna produkować więcej ADIPONEKTYNY, a mniej LEPTYNY.
Adiponektyna powoduje, że szybciej chudniemy i jest produkowana w tej sytuacji (postu przerywanego) w większej ilości, a leptyna to hormon, który nasila otyłość, dlatego im mniej mamy leptyny, tym znacznie lepiej dla naszego organizmu, żeby schudnąć.

Wady IF

  • zły nastrój (szczególnie na początku diety)
  • zmęczenie
  • zawroty głowy

Zalety IF

  • spadek poziomu insuliny
  • spadek poziomu glukozy
  • spadek poziomu IGF-1
  • spadek czynników zapalnych (produkowanych przez komórki tłuszczowe
  • wzrost ogólnych sił życiowych, żywotności,
  • poprawa funkcji systemu nerwowego, w tym mózgu,
  • większa odporność na stres,
  • oprawa działania funkcji mitochondriów i naprawa DNA,
  • obniżenie ciśnienia tętniczego,
  • obniżenie cholesterolu,
  • obniżenie częstotliwości rytmu serca poprzez pobudzenie układu przywspółczulnego.

Przeciwwskazania do diety IF

  • hipoglikemia reaktywna,
  • cukrzyca typu 2,
  • cukrzyca typu 1,
  • osoby starsze (wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, arytmii, udaru, a także upadku),
  • osoby ciężko chore,
  • dzieci,
  • ciąża i karmienie piersią,
  • osoby ciężko pracujące,
  • zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia),
  • niska masa ciała (BMI < 18,5 kg/m2)

Jeżeli stosujemy dietę restrykcyjną, czyli obniżamy ilość kalorii w oknie żywieniowym, możemy liczyć się z zaburzeniami cyklu u kobiet i ze spadkiem testosteronu u mężczyzn.

Regularne i jakościowe posiłki – to bardzo ważne!

Bardzo ważne jest, aby posiłki były regularne, o stałych porach, żeby nie podjadać między posiłkami oraz oczywiście, aby były o określonym składzie, aby było to tzw. „good quality food” – jedzenie odpowiedniej jakości. Powinny zawierać antyoksydanty, kwasy Omega-3, kwasy Omega-6, cynk, resweratrol. W diecie powinny znajdować się m.in. warzywa, owoce, kasze, kurkuma, oleje tłoczone na zimno, rośliny strączkowe.

Dieta IF – zadanie dla lekarza czy dietetyka?

Bardzo ważna jest współpraca między lekarzem a dietetykiem. Takiej współpracy brakuje w naszej rzeczywistości w poradniach endokrynologiczno-dietetycznych, a moim zdaniem takie zespoły terapeutyczne by się przydały. One oczywiście działają, ale zwykle przy klinikach, dużych ośrodkach.

Dlaczego to jest takie ważne?

Ponieważ o tym, czy można zastosować post przerywany, czy nie, czy nie zaszkodzi on zdrowiu pacjenta, decyduje lekarz po zbadaniu pacjenta, ocenie jego wyników badań, wywiadzie. Natomiast samo prowadzenie postu przerywanego powinno się skonsultować z dietetykiem, aby dobrze dobrać kaloryczność, odpowiednią jakość produktów. Dietetyk rozpisuje zalecenia dobrane indywidualnie do pacjenta.

Jeśli pacjent nie ma dostępu do takiego zespołu lekarz-dietetyk w jednym ośrodku, najlepsze, co może zrobić, to wziąć sprawę w swoje ręce i pamiętać o tym, aby skonsultować wprowadzenie diety IF najpierw z lekarzem, a następnie z dietetykiem.

Pory posiłków

Z mojego doświadczenia wynika, że dużo lepiej jest, abyśmy czas spożywania posiłków przypadał w pierwszej części dnia, a nie w drugiej, np. w godz. 7.00-15.00 lub 8.00-16.00, a nie 12.00-20 czy jeszcze później. Jest to pod względem gospodarki węglowodanowej, czyli mechanizmu pracy trzustki, dużo korzystniejsze. Innymi słowy jedzmy śniadania, nie jedzmy kolacji. 

Jak długo można prowadzić post przerywany?

Jeżeli dobrze się czujemy, badania są w normie, to taki post może stać się naszym stylem życia, na co dzień, bez założonych ograniczeń czasowych. Wiadomo, że od czasu do czasu mogą pojawić się jakieś odstępstwa od takiego żywienia, np. wyjazd na wakacje, czy nieprzewidziane okoliczności. Prawdopodobnie wydaje się, że nie ma przeciwwskazań do tego, aby prowadzić dietę IF w sposób ciągły. Piszę prawdopodobnie, ponieważ na to wskazują przeprowadzone badania naukowe, nie ma natomiast jeszcze wyników dużych badań klinicznych.

Konkluzja

Kiedyś, wiele lat temu wydawało się, że takie głodówki raz – dwa razy w tygodniu są dla człowieka niekorzystne. Obecnie badania nad dietą IF pokazują, że jednak jest to korzystne. To też pokazuje nam, jak nasza wiedza jako lekarzy czy społeczeństwa w ogóle zmienia się jeśli chodzi o diety – gdy mamy nowe badania, pojawia się nowe spojrzenie.

I to jest piękne w medycynie 🙂

Doktor Lu.

Piśmiennictwo
1. Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, et. al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview .Nutrients. 2019 Mar 20;11:673
2. Johnstone A. Fasting for weight loss. An effective strategy or latest dieting trend? Int. J. Obes. 2014;39:727–73
3.Harvie M., Howell A. Potential benefits and harms of intermittent energy restriction and intermittent fasting amongst obese, overweight, and normal weight subjects—A narrative review of human and animal evidence. Behav. Sci. 2017;7:E4
4.Bhutani S., Klempel M.C., Berger R.A., Varady K.A. Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations.Obesity.2010;18:2152–2159
5.Patterson R.E., Sears D.D. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu. Rev. Nutr.2017;37:371–393
6.Bronwen M., Mattson M.P., Maudsleya S. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Res. Rev. 2006;5:332–35
7.Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes.Ageing Res Rev. 2017 ;39:46-58

Bądź na bieżąco! 


@okiem_doktor_luizy


FB/okiemdoktorluizy/

2 KOMENTARZE

  1. Czy lecząc insulinooporność i hiperinsulinizm mogę korzystać z głodówek bądź wydłużania przerw między posiłkami? Dodam, że przyjmuję Glucophage XR 1000 mg do kolacji.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj
This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.